“洗澡、喝酒、运动、阅览…… 这些助眠方法科学吗？权威专家来解读！”

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医生报(文芳阁记者张玉辉)以前孟浩然永远愁睡不着，松月夜窗空空如也。 现在有人加班咖啡坚持吃宵夜，失眠现象在现代人中越来越常见了。 睡眠在日常生活中是极其普通的事件，但是很多人忽视了良好的睡眠对维持我们正常生活的重要性。

3月17日，《医师报》与康弘药业联合启动的有奖募集医疗救助小技巧，至今已由全国各医院医务人员提供700多件小技巧！ 医务人员提供的这些做法科学吗？ 对此，《医师报》记者采访了南方医科大学附属南方医院精神心理科主任张斌教授和暨南大学附属第一医院精神病学科主任潘集阳教授，请他们为小技术进行分解和科普

此外，张斌和潘集阳两位教授还选择了20条有科学根据的睡眠辅助技巧。 大家可以搜索来破解心中的公众号，点击下方快捷菜单中的睡眠辅助技巧，了解详细的文案，为自己心中的小技巧点赞。

(/S2 ) )睡前喝酒能睡吗？

张斌教授确定喝酒帮助睡眠的做法不正确。 酒精会暂时抑制大脑中枢神经系统的活动，产生一定的镇静作用。 但是，酒精会增大快波睡眠，引起多梦。 另外，酒精半衰期短的话，夜间觉醒会增加，慢波睡眠会变短。 另外，酒精还可能引起呼吸肌松弛，恶化睡眠时的呼吸暂停，增加夜间血氧的下降和觉醒。

(/s2 ) )睡觉前吃褪黑素(/s2 ) ) ) ) ) )/s2 ) )能早点进入睡眠吗？

褪黑素是人体自然分泌的激素，其分泌具有比较明显的昼夜节律性。 研究表明，褪黑素在生理量( 0.1-0.3毫克)上有理想的催眠效果，褪黑素含量达到3毫克- 9毫克时，远远超过生理诉求量，第二天早晨起床后可能会感到头晕。 张斌教授建议，对于普通失眠者来说，不宜长时间服用褪黑素。 指出长时间服用外源性褪黑素可能会减少自身分泌； 过量采用褪黑素会对肝肾造成负担的褪黑素只对生物钟紊乱、褪黑素敏感型睡眠障碍有一定的辅助作用，并不是对所有失眠都有作用。 例如，抑郁引起的失眠时，服用褪黑素可能会恶化抑郁症状。

另外，褪黑素会影响疾病和药物，用药时需要注意。 例如，有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植的人特别不建议服用褪黑素； 心脑血管疾病长时间服用阿司匹林的患者，由于阿司匹林和褪黑素会发生药物相互作用，影响两者的疗效，因此不建议采用褪黑素。

张斌教授进行睡眠辅助小技巧筛查

晚饭后做1个小时左右的运动可以更早地睡觉吗？

运动确实可以改善睡眠状态，调节自主神经，抑制大脑兴奋。 研究表明，规律的中低强度有氧运动对失眠有很好的矫正效果。 潘阳教授说。 怎么把握运动量？ 他认为每周运动3~4次，每次坚持30分钟左右为好。 运动方法适合慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动。 在此基础上，进行一段时间的训练，根据自己的睡眠状况逐步调整训练计划。

晚上跑步，大量的运动等等

张斌教授表示，充足的白天活动足以保证睡眠质量，活动包括工作、生活、学习、社会交流等。 但是，适度的运动对人体有益，运动的时间也决定睡眠质量。 人一运动，大脑皮质就会进入兴奋状态。 这种兴奋度通常需要一段时间才能平静下来，短时间的入睡就会变得困难。 因此，不推荐在入睡前3小时进行运动。 另外，夜跑会大量消耗人的能量，有些人会处于饥饿状态，对一些人来说会加剧睡眠困难。 恶性循环会随着时间的推移引起失眠症状。

应该观察的是，不要在身体疲劳的状态下进行大量的运动。 长时间失眠导致身体和精神状态不好的时候，不应该随便做大型运动。 修复训练引起的肌肉微小损伤，恢复体力需要充足的睡眠。 但是，在体力不具备的条件下，过度训练反而会加剧失眠，陷入恶性循环，影响多种新陈代谢和内分泌功能，有可能扰乱内分泌。

睡前洗澡对睡眠有帮助吗？

潘阳教授认为睡前洗澡可能睡不好。 研究表明，在体温降至特定温度之前，人体会感到困倦，催促身体赶紧睡觉。 就寝前的体表温度上升会影响正常的入睡。 洗澡可以促进血液循环，缓解疲劳，但会提高身体表面的温度，抑制大脑褪黑素的分泌，降低睡眠质量。 不建议睡前洗澡，但睡前1~2小时或饭后1个半小时洗澡，将水温控制在37℃~39℃最合适。

专业系或如果看自己不感兴趣的书或视频，能睡得更早吗？

看书、看视频是有意识的活动，会让大脑处于紧张状态。

另外，如果躺下来浏览的话视力会下降，看到视频会焦虑、兴奋的机会会增加，这将成为持续失眠的恶性循环。 张斌教授提出，睡前听轻音乐可以让大脑放松，很快就能入睡。

睡觉前用40度左右的温水泡脚的话，可以睡一觉吗？

潘集阳教授表示，睡前泡脚的方法有助于睡眠。 通常，脚上的水的温度为40℃~50℃，比人体的温度高一点也没关系。 水量淹没脚踝比较好。 泡脚15分钟就能发挥保健作用，最多不超过30分钟。

睡不着的时候换卧室和枕头吗？

张斌教授说，睡觉时可以没有睡意地离开床等睡眠环境，看书和做其他轻微的事件。

睡眠中枕头是不可缺少的。 合适的枕头有助于全身放松，保护首脑和大脑，促进和改善睡眠。 潘阳教授说。 枕头怎么选？ 他指出枕头的高度纵向冲头的高度合适，应该保持肩膀和头部在同一水平上，减少脖子的弯曲。

潘集阳教授正在进行睡眠辅助小技巧筛查

如果减少午睡的话，晚上能睡得更早吗？ ？

成人习性午睡不是对夜间睡眠不足的补偿，个人习性午睡也不影响夜间睡眠质量。 但是短时间的午睡( 20分钟)有助于恢复下午的身心状态，有助于整合记忆工作。 潘阳教授说。

张斌教授说，中午午睡时间不能太长。 午睡时间过长，夜晚兴奋时间长，睡不着觉，长时间恶性循环。

固定睡前活动 形成饮食规律

张斌教授说，良好的睡眠还取决于个人的睡眠习惯。 睡觉前喝一杯牛奶，吃核桃、桂圆、莲花、莲藕、玫瑰花，下午3点30分以后即使不喝咖啡、茶、酒精等，睡前也要维持一定的活动，有规律地放松身体，这样有助于睡眠。 需要观察的是，睡前不能喝太多水。 多喝水容易引起充满膀胱的内部刺激，影响睡眠质量。

每天按时起床也是养成良好睡眠习性的重要方法，无论晚上几点睡觉，第二天早上准时起床，都会变得有规律。 这样的方法在当天看起来有损害，但有助于长时间的睡眠管理。 张斌教授建议。

生物钟受包括饮食、运动、温度等外部信号在内的授时因子的影响进行调节。 饮食模式作为授时因素的重要部分，可以对睡眠质量产生一定的影响。

人们受地域的影响，形成不同的饮食习性。 医务人员在饮食上需要注意什么？ 张斌说，吃什么不重要，有规律地吃才重要，有饮食规律，生物钟才会走向规律。

对于加班族来说，夜宵是必须的选择，晚上吃多了会影响睡眠吗？ 张斌教授表示，睡前2小时合理饮食不会给睡眠带来太大负担，加班可以选择易消化、刺激性不强的食物，控制饭量。

结合医务人员的休息规律改善不良的睡眠习性

医务人员平时为了帮助睡眠必须养成那些睡眠习性吗？ 潘阳教授表示，医务人员在期待值班或连续工作之前&ge； 4小时的睡眠，对于维持24小时的工作能力有很好的保障。

连续工作后立即&lsquo； 睡眠很重要。 对于连续工作24~48 h小时的医生来说，睡眠8~10 h小时已经足以恢复正常的工作能力； 睡眠4~6小时也可以恢复到基础工作能力的70%； 连续工作72小时以上的员工，必须至少睡眠12~20 h小时才能恢复正常。 这是因为建议医务人员上夜班后，尽量在安静的环境中长期补充睡眠。 潘阳教授说。

潘集阳教授认为，结合医务人员的工作和休息规律，睡眠刺激控制疗法和睡眠卫生教育最适合促进医务人员。 睡眠刺激控制疗法主要限制清醒时躺在床上的时间和在卧室和床上的行为。 这些限制是为了加强床/床房与快速稳定的睡眠的关系，简单来说就是为了确立床/床和睡眠的条件反射。

如何改变生活习惯，使其具有良好的睡眠质量，潘集阳教授提出了几个适合医务人员的睡眠卫生建议:在昏暗、安静、温度适宜的房间睡觉，尽量关闭手机，把门窗关严； 睡眠前6~8小时不喝含咖啡因的饮料； 睡前不喝酒，不抽烟； 睡觉前感到饿的话，可以吃少量碳水化合物，不建议吃流动性和大量饮水。寝室里除了睡眠和做爱以外，一律不做其他事件。

(/S2 ) )对医疗的照顾，成为模范的小技巧集) (赞赏开始)/S2 ) ) )。

张斌教授表示，《医师报》和康弘药业联合发起的医疗救助睡眠小技巧有奖征集活动，是一种能够梳理睡眠支持日常观点和看法，及时纠正错误的睡眠支持方法。 医生是患者最信任的人，他的行为方式和建议会影响千万患者。 因此，需要进行这个整理。

提高睡眠知识水平和公共精神卫生系统的完善，对每个人来说都是迫切需要的。 这次的&lsquo； 发起睡眠小技巧奖募集活动是医务人员关爱睡眠健康的实际行动，是对广大医生群体比较有效的科普，也是患者的福音。 潘阳教授说。

其实，这不是康弘药业首次举办类似的公益活动，作为中国医药公司的一员，康弘药业勇敢地承担公司的社会责任，积极参与各项公益项目的捐赠，用实际行动履行康健社会，弘济众生的公司宗旨。 早，康弘药业就与中华社会救助基金会、国家卫健委健康快车项目组合作，开展亮眼慈善诊疗活动，支持国内高水平眼科医生下基层接受当地医生培训，对患者进行免费筛查和义诊。 截止到年底，6年累计援助5万多名患者，援助药品7万多瓶，价值3亿多人民币。 近年来，项目组足迹遍布大江南北，为最需要帮助的老百姓送医送药，为医疗欠发达地区带来了全国眼科同道的关爱和支持。 这也是目前中国眼科目前唯一提供慈善药品援助的公益项目。

此外，康弘药业积极响应健康中国战术号召，与专家、《医生报》等头部媒体和相关机构共同开展健康心理促进合作，重点推进医务人员关怀工作。 去年疫情期间，康弘药业紧急采购疫情防控前沿最紧缺的医用防护用品，陆续着力防控疫情； 并通过中国红十字基金会向湖北省医务人员捐赠舒肝解郁胶囊，为缓解医务人员心理压力、减少心理疾病侵袭做出了贡献。 据不完全统计，疫情期间，康弘药业已经累计捐款超过数千万元。

然后，康弘药业联合中华医学会精神医学分会、中华医学会身心医学分会、《医师报》社发起了护心白衣战士公益关怀行动计划。 特别是行动倡议书、心理疏导、医护人员的心理防护小贴士、你守护大家、我守护你的白衣战士守护宣言、疫情防控网络教室、世界睡眠日l黄金睡眠链接的心灵关怀行动等8个主题活动，为白衣战士们的心灵健康做准备 康弘药业与中华社会救助基金会合作设立朗视界沐光明医疗照顾基金，推动眼科医务人员的照顾活动，与专业学会合作，帮助眼科医疗服务技能的提高，推动了中国眼科医学事业的快速发展。 除舒医疗百家巡讲、中国方案全球共享新型冠状病毒大爆发心理援助中国方案在线沙龙、《中国医务人员睡眠健康白皮书》发表等一系列创新力和影响较大的关怀行动外，康弘药业还用实际行动诠释中国民族医药公司的责任和担当。

张斌和潘集阳两位教授选择了20条有科学根据的睡眠补助技巧，欢迎通过以下方法了解称赞。

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